Le pouvoir de la respiration

Douleurs chroniques et endométriose : ton super pouvoir gratuit, le souffle

Lorsque l’on souffre quotidiennement, il est nécessaire de trouver des solutions pour amoindrir ses douleurs.

Avec l’endométriose, les douleurs sont souvent envahissantes et impactent fortement la qualité de vie. En effet, les douleurs de l’endométriose sont multiples et s’aggravent mutuellement (lésions qui créent des tensions => tensions qui créent de la crispation et inhibent la mobilité => zones crispées qui sont douloureuses => répercussions sur d’autres zones …).

Les douleurs chroniques impactent également le système nerveux, et celui ci devient hypersensible et d’autant plus irritable. Les douleurs s’accumulent et impactent différents systèmes : hormonal certes, mais aussi digestif, immunitaire, nerveux…

La réponse à ces douleurs se doit donc d’être holistique, ce qui signifie une prise en compte de tous ces systèmes et de la personne dans son individualité : rythme de vie, état mental, alimentation, activité physique…

En ce sens, les anti douleurs médicamenteux se révèlent parfois insuffisants et ne permettent que de masquer les douleurs sans en traiter la cause. Ils sont indispensables pour beaucoup mais ne remplacent pas la recherche de solutions complémentaires, autonomes et naturelles.

C’est ici que la respiration intervient : une solution anti douleur douce et accessible aux effets puissants.

Aujourd’hui on trouve plusieurs ouvrages qui traitent des bienfaits de la respiration, leur lecture est passionnante et inspirante. Ces ouvrages mettent en lumière plusieurs pratiques de respiration, ancestrales ou plus récentes. Je vous conseille à ce sujet le livre : «Les supers pouvoirs de la respiration » écrit par Guillaume Jacquemont et Thomas Similowski.

Il y est évoqué par exemple certaines techniques utilisées depuis des centaines d’années dans la pratique du yoga. Elles sont aujourd’hui étudiées scientifiquement et les conclusions sont unanimes : réduction du stress, gestion des douleurs, amélioration du sommeil, apaisement des symptômes dépressifs… les bienfaits sont multiples et rééls.

Nous respirons tous de manière spontanée chaque jour, sans même y prêter attention : il s’agit effectivement d’une fonction vitale autonome. Pourtant, contrairement aux autres systèmes vitaux (digestion, rythme cardiaque…), la respiration est la seule fonction vitale dont nous pouvons prendre le contrôle en faisant varier l’amplitude, le rythme, la localisation de nos respirations. C’est un super pouvoir à la portée de tous, disponible partout et à chaque instant !

Cette prise de contrôle sur la respiration (« Pranayama » en langue sanskrite) influe sur les autres systèmes . Par exemple, lorsque nous modifions notre respiration, le rythme cardiaque varie à son tour. Plusieurs travaux scientifiques suggèrent ainsi que les exercices respiratoires pourraient aider à prévenir le développement des pathologies cardiovasculaires et l’hypertension. » (1)

Pour simplifier on peut retenir une information importante : les plus grands bienfaits des exercices de respiration proviennent surtout du ralentissement et de l’amplitude de celle-ci, en particulier l’allongement du temps de l’expiration. Comme l’explique Thomas Similowski dans son ouvrage sur la respiration, « lorsque vous respirez profondément et que vos poumons se gonflent, ils envoient des signaux au cerveau qui stimulent le système parasympathique. Cette "décharge parasympathique" synchronise et ralentit les ondes cérébrales, diminue la fréquence cardiaque et abaisse la pression artérielle, procurant ainsi une sensation de calme. »

Respirer oui, mais surtout respirer de manière ample et lente.

C’est déjà la plus simple manière de pratiquer une respiration bienfaitrice.

Revenons à notre sujet : la gestion des douleurs dans l’endométriose.

Un exercice très simple, accessible, et très étudié scientifiquement est la respiration dite de cohérence cardiaque. Il s’agit tout simplement de respirer pendant 5 min, avec des respirations égales à 6 cycles par minutes, soit environ 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration.

Pour expliquer son effet, voici un schéma très simple du mécanisme que celle ci met en route :

Des expériences très récentes chez l’animal suggèrent également que l’activation du système parasympathique exercerait un effet anti-inflammatoire sur tout l’organisme (2).

Lorsque l’on souffre d’endométriose, comme dans plusieurs maladies chroniques, il est fréquent de ressentir du stress, de l’anxiété, de la déprime : ces états dérégulent le système nerveux autonome et ont tendance à le maintenir « coinçé » en mode sympathique : en état d’alerte et d’inflammation permanente.

Pour un exercice aussi accessible que la cohérence cardiaque, les bienfaits directs sont donc très utiles dans le cas de l’endométriose :

- diminution du cortisol et du phénomène inflammatoire

- augmentation des endorphines, hormones anti douleur naturelles

- sensation d’apaisement et de détente, réduction de l’anxiété

Concernant la réduction de l’anxiété, en 2021, des chercheurs français ont quant à eux montré qu’une simple séance de seulement 5 min suffisait à apaiser l’anxiété ressentie. (3)

L’amélioration de la qualité du sommeil et la diminution du temps d’endormissement sont également relevés par plusieurs études. (4)

5 minutes de respiration, 3 fois dans la journée pour :

- réduire son inflammation

- relancer la production d’endorphines

- améliorer son sommeil

- apaiser son anxiété

C’est un outil non négligeable !

D’autres pratiques de respiration ont des effets particulièrement intéressants dans l’endométriose également :

Par exemple, l’exercice appelé en français « fausse inspiration thoracique », ou bien « stomach vaccum » en anglais, « Uddhyana bandha » en sanscrit.

Celui ci permet de travailler sur la mobilité des organes internes (digestifs, génitaux, muscles et fascias…). Cette mobilité retrouvée pourra lutter contre les effets adhérents des lésions d’endométriose, qui influent énormément sur la qualité de la digestion (flatulences, endobelly…) et sur la posture (douleurs myofasciales…). Il peut être précieux dans les cas de constipation, lourdeur pelvienne, paresse digestive...

Cet exercice est à pratiquer accompagné d’un professionnel apte à vous l’apprendre de manière sécurisée et individualisée.

De plus, il est fréquent que dans le contexte de l’endométriose la respiration soit comme « dérégulée », modifiée par les tensions et les douleurs chroniques : diaphragme plus assez mobile, buste recroquevillé vers l’avant, respiration thoracique plutôt que ventrale… Il peut être pertinent de faire un bilan avec un.e kiné.e spécialisé.e pour voir comment notre respiration se comporte au quotidien (repos, effort, crise de douleur…) pour être accompagnée à reprendre de bonnes habitudes.

Plus globalement, tous les exercices de respiration ont également un effet mécanique précieux : ils musclent le diaphragme, relancent sa mobilité, souvent amoindrie par les crispations dues aux douleurs, voir par des lésions diaphragmatiques.

Pratiquer la respiration consciente, c’est déjà remettre en mouvement les différents espaces du buste (ventre, diaphragme, cage thoracique…) et dénouer les tensions qui s’y logent.

Par des exercices simples et accessibles, chacun.e peut ainsi se remettre progressivement en mouvement, en commençant par respirer, amplement, au quotidien.

Ré-apprendre à respirer au quotidien et utiliser notre respiration pour améliorer notre bien être, apaiser nos douleurs, diminuer le stress et l’anxiété, est une porte d’entrée accessible et gratuite vers plus de confort.

Ce sont des pratiques que je partage dans mes accompagnements par le yoga pour apaiser les symptômes d’endométriose.

Si tu souhaites en apprendre d’avantage, tu peux recevoir mon kit gratuit « Sos douleurs » ici pour découvrir ma méthode.