Les bienfaits du Yoga pour l'Endométriose

L’endométriose est une maladie multifactorielle et multisystémique : elle peut impacter le système reproducteur mais aussi les systèmes nerveux, immunitaire, digestif et urinaire...

Les symptômes sont nombreux et variés d’une personne à l’autre :

• Dysménorrhées importantes (douleurs lors des règles)

• Douleurs pelvi-périnéales

• Dyspareunies (douleurs aux rapports)

• Dysurie/Dyschésie (difficultés urinaires et défécatoires)

• Troubles digestifs

• Fatigue chronique

• Douleurs dorsales et d'épaules…

Les traitements hormonaux et antidouleur peuvent ne pas suffire, ou ne pas convenir, à tous.tes.

Pour cela il est primordial de pouvoir trouver des solutions naturelles et non invasives pour soulager les douleurs, apaiser le corps et le mental et retrouver du confort dans le quotidien.

La douleur liée à l’endométriose est complexe.

Neuropathique, inflammatoire, mécanique… Toutes ces composantes doivent être prises en compte pour l’atténuer.

Le yoga offre justement une approche holistique de la personne, c’est-à-dire une prise en compte de la personne dans sa globalité : activité physique, gestion des émotions, alimentation, rythme de vie, environnement biopsychosocial…

La pratique du yoga entre aujourd’hui dans les recommandations officielles de santé : on peut lire sur Vidal.fr, le site de référence des produits de santé et de l'information médicale et sur le document officiel de l’AHS (Haute autorité de santé) :

« L'acupuncture, l'ostéopathie ou le yoga ont montré une amélioration de la qualité de vie et peuvent être proposés en complément de la prise en charge médicale de l'endométriose. »

Des études, publiées et en cours, valident ainsi les bénéfices de la pratique du Yoga appliquée à l’endométriose.

Par exemple, une étude de 2016 (1), réalisée sur un échantillon de 15 femmes à qui on a proposé 2 pratiques de yoga par semaine pendant 8 semaines, partage des résultats encourageants :

« Tous les participants ont déclaré que le yoga était bénéfique pour contrôler la douleur pelvienne. Ils ont raconté qu’ils étaient conscients de l’intégration du corps et de la psyché pendant la pratique du yoga et que cela a aidé à la gestion de la douleur. Les femmes ont déclaré avoir identifié une relation entre la gestion de la douleur et les techniques de respiration ("pranayama") apprises dans le yoga et que la respiration augmentait leur capacité à être introspective, ce qui soulageait la douleur. Les participants ont développé une plus grande connaissance de soi, une plus grande autonomie et ont réduit l'utilisation de médicaments antidouleur et psychiatriques. »

Une autre étude s’est penchée sur la question en 2017 (2) : quarante femmes ont été réparties au hasard en 2 groupes: un groupe de femmes qui pratiquaient le yoga et un groupe témoin de femmes qui ne pratiquaient pas. Les participants ont assisté à des séances de yoga 2 fois par semaine pendant 8 semaines. Les habitudes de douleurs menstruelles et quotidiennes ont été évaluées à travers un calendrier quotidien et un questionnaire précis. Les résultats aboutissent à la même conclusion :

« Le degré de douleur quotidienne était significativement plus faible chez les femmes qui pratiquaient le yoga par rapport au groupe non-yoga […] La pratique du yoga était associée à une réduction des niveaux de douleurs pelviennes chroniques et à une amélioration de la qualité de vie chez les femmes atteintes d’endométriose. ».

D’autres études (3) démontrent que le yoga, l’activité physique ou des programmes d’exercices ciblés sont très efficaces pour réduire la douleur, apaiser le stress et corriger les anomalies posturales associées à l'endométriose.

La science valide donc ce que nous sommes nombreuses à expérimenter :

la pratique d’un yoga spécifique et adapté peut grandement améliorer la qualité de vie et aider à réduire les douleurs d’endométriose.

Dénouer le bassin, l’abdomen et le périnée

Le Yoga endométriose, une méthode spécialisée et accessible, permet en premier lieu de dénouer toute la zone pelvienne et du bassin.

Les mouvements exercés sur cette zone permettent de libérer les tensions : on remet du mouvement, on étire en douceur pour alléger les crispations fréquentes dans cette zone.

Lorsqu’il y a douleurs pelviennes chroniques (très fréquent avec l’endométriose), le périnée devient souvent hypertonique : il est sans cesse contracté, ne se relâche plus. Les muscles stabilisateurs du bassin se contractent à leur tour pour prendre le relais des muscles du plancher pelvien rendus moins efficaces par leur hypertonicité. C’est alors tout le bassin qui se crispe, se verrouille, pour assurer un semblant de stabilité. Au fil du temps la mobilité se perd, ou devient douloureuse. Les symptômes s’accentuent et impactent fortement la qualité de vie : douleurs lors des rapports sexuels, douleurs urinaires ou défécatoires, douleurs en position assise… L’impact sur le quotidien est réel.

Les exercices de mouvements adaptés, doux, réinstallent la mobilité du périnée et des hanches, leur souplesse et leur relachement.

Les douleurs régulières et/ou chroniques au niveau du ventre (digestion, ovaires, utérus…), ainsi que les lésions adhérentes, impactent également la souplesse de l’abdomen : le ventre se crispe, on se replit sur lui, la respiration est entravée.

Ici aussi des mouvements doux et spécifiques vont agir sur le relachement de tout l’abdomen : qu’il retrouve de la souplesse, de l’espace pour la respiration, de la détente.

Soulager les maux de dos

La réaction en chaîne continue au niveau du dos, des cervicales, des épaules : ici aussi le travail de mobilité, d’autograndissement, d’amélioration de la posture a un impact énorme sur les douleurs quotidiennes.

En yoga endométriose la première intention est de soulager, d’apaiser : on cherche à dénouer les tensions en premier lieu.

Plus tard on pourra (re)muscler le corps en douceur, car il est admis aujourd’hui qu’un dos et des abdominaux correctement musclés permettent de résoudre une grande partie des maux de dos chroniques.

Le Yoga permet alors de renforcer le corps en douceur : ce sont surtout les muscles posturaux, muscles profonds, qui sont stimulés et qui gagnent en force au fil des pratiques. Le corps devient alors plus tonique, plus stable, plus fort au quotidien, tel qu’en témoignent plusieurs études scientifiques (4).

C’est ainsi tout le système myofascial (muscles + fascias) que l’on cherche à dénouer, mécaniquement, par le mouvement.

Diminuer l’inflammation chronique 

L’inflammation est une réponse immunitaire normale. C’est lorsque que celle ci devient chronique qu’elle devient problématique.

Dans le cas de l’endométriose, on trouve bien souvent une inflammation chronique, entretenue par les lésions inflammatoires et par l’hygiène de vie (alimentation, stress, manque de sommeil…).

« La littérature actuelle présente des preuves solides des avantages du yoga sur les niveaux de cortisol circulant et de marqueurs inflammatoires classiques », de nombreuses études suggèrent que « le yoga peut être une intervention viable pour réduire l’inflammation dans une multitude de maladies chroniques ». (5)

Une autre étude (13) souligne que « des expériences très récentes chez l’animal laissent supposer que l’activation du système parasympathique [comme le fait le yoga] exercerait un effet anti-inflammatoire sur tout l’organisme ».

Améliorer la digestion

Ici l’impact du yoga est double : il est à la fois mécanique et physiologique.

Mécanique car le yoga agit directement sur les organes de la digestion : les différentes postures choisies procurent un massage des organes digestifs, favorisent la circulation sanguine dans l’abdomen, renforcent les muscles abdominaux (indispensables pour soutenir les intestins). Le transit est alors stimulé et plus efficace.

L’impact physiologique est celui de l’activation du système nerveux parasympathtique, responsable - entre autres - des fonctions digestives.

Or des études (6) ont montré que la pratique régulière du yoga, alliant travail sur le corps, respiration et relaxation, renforce le système nerveux parasympathique et diminue le taux de cortisol dans le sang ce qui aide à relâcher les tensions internes et donc à mieux réguler le système digestif.

Améliorer la respiration

La respiration est une clé de santé primordiale.

Lorsqu’elle est efficiente, elle assure une bonne oxygénation du corps, une régulation du stress, soulage la douleur, diminue les tensions musculaires, permet d’adopter une meilleure posture, améliore la mémoire et accompagne un sommeil réparateur.

L’endométriose impacte souvent la qualité de la respiration : le diaphragme -muscle de la respiration - est comprimé par un abdomen et une cage thoracique crispés, voire il est atteint par des lésions d’endométriose. Une posture entravée par les douleurs chroniques et les compensations corporelles diminue l’amplitude respiratoire.

Le Yoga permet ici de retrouver un contrôle du souffle, une expérimentation de celui-ci par le biais de multiples exercices, du plus simple ou plus complexe, regroupés sous le nom de « pranayama » (littéralement « le contrôle du souffle »).

La pratique régulière de ces exercices accroît progressivement la capacité et l’efficacité respiratoires, elle est même étudiée et validée pour des personnes souffrant de troubles respiratoires pathologiques tels que l’asthme (7).

En cours de yoga on (ré)apprend à respirer correctement, pendant la séance et dans notre quotidien.

Favoriser une meilleure posture

Toutes les postures et les mouvements en Yoga endométriose apportent une grande importance à l’auto-grandissement, c’est à dire à l’allongement de la colonne vertébrale, qui permet de retrouver une posture érigée, allignée, stable et confortable.

En pratiquant régulièrement ces postures, petit à petit le corps met en place de nouveaux mécanismes posturaux et corrige sa posture pour aller vers une posture plus juste. Pour cela le travail de (re)musculation en douceur des muscles posturaux (les muscles profonds, très ciblés en yoga) est également très utile.

Une meilleure posture a un impact direct sur le soulagement des douleurs de l’endométriose : moins de poids sur un périnée fragilisé et sur les lésions dans la sphère gynécologique, amélioration des douleurs lombaires et abdominales, amélioration de la respiration et de sa fonction antidouleur.

Améliorer le sommeil

La fatigue chronique est un symptôme fréquent et très impactant de l’endométriose.

Un manque de sommeil a des conséquences directes sur la qualité de vie, la gestion de la douleur, la digestion, l’inflammation, le confort musculaire…

Le yoga, en favorisant un meilleur sommeil, est un allié précieux pour retrouver peu à peu l’équilibre naturellement.

Une étude (8) de 2004 a prouvé que le yoga favorise la sécrétion de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil.

Une autre (9) observe « une diminution significative du temps nécessaire pour s'endormir, une augmentation du nombre total d'heures de sommeil et de la sensation d'être reposé le matin ».

De plus, toujours étude à l’appui (10), le yoga diminuerait « les perturbations du sommeil, apporterait une meilleure qualité subjective du sommeil, une durée de sommeil plus longue et une moindre utilisation des médicaments pour le sommeil. »

Apaiser le stress et l’anxiété

On sait désormais que le stress chronique a un impact direct sur l’inflammation, sur la qualité du sommeil, sur la gestion des douleurs, sur la digestion… sur la qualité de vie en général.

L’endométriose, en tant que maladie chronique, augmente le stress et l’anxiété : douleurs, peur de la douleur, impossibilité de prévoir quand la douleur surgira, inquiétudes quant au développement de la maladie et de son impact sur la fertilité, ruminations…

Un apaisement du stress chronique est indispensable pour retrouver une meilleure qualité de vie et amoindrir les symptômes de la maladie.

Le yoga et les techniques de respiration et de relaxation ont été étudiés dans une grande variété de contextes et de publics et les résultats sont unanimes :

« Le cortisol [hormone du stress] salivaire a diminué de manière significative après la participation à un cours de yoga » (11)

«Le yoga s’est avéré efficace pour réduire le stress, l’anxiété et améliorer l’état de santé » (12)

« La pratique du yoga de l’endométriose est recommandée pour les femmes atteintes d’endométriose afin de réduire les niveaux de douleur et de stress et d’améliorer la qualité de vie. » (14)

Améliorer la confiance en soi et la qualité de vie

Reprendre le contrôle sur son corps, reprendre contrôle sur la maladie : beaucoup de femmes souffrant d’endométriose expérimentent le détachement progressif de leur corps, la fuite des sensations pour se protéger, la colère contre un corps source de douleurs, une sensation de faiblesse…

Sur son tapis de yoga, on expérimente le corps qui se détend, le corps qui respire, le corps qui bouge en douceur. Petit à petit on réapprend à habiter son corps, à prendre soin de lui et à l’honorer comme notre partenaire pour la vie. Le yoga permet de reprendre confiance en soi et en son corps.

En apprenant des petites techniques de mouvements et de respirations antidouleurs on devient plus sereine : on sait ce qui nous fait du bien et quand le faire. On retrouve un contrôle sur la douleur et sur son quotidien.

Une étude (15) auprès de femmes en phase de stade terminale de cancer du sein révèle que la pratique du yoga favorise « une augmentation significative de la revigoration et de l'acceptation […], des niveaux de douleur et de fatigue significativement plus faibles, et des niveaux plus élevés de dynamisation, d’acceptation et de relaxation ».

Une autre étude (16) révèle les mêmes bénéfices :

« le yoga peut aider à soulager l’anxiété et la dépression pour améliorer la santé physique et mentale globale et la qualité de vie des patientes ».

Vous souffrez d'endométriose ou vouhaitez améliorer votre qualité de vie ?

Retrouver de l’énergie, une meilleure digestion, un sommeil réparateur, apaiser votre anxiété et dénouer les zones tendues ?

Le yoga endométriose est une piste prometteuse, de plus en plus étudiée et validée scientifiquement. De plus, c’est une méthode douce, naturelle, non invasise, spécialisée et accessible quel que soit l’état de fatigue et de douleur.

Si vous souhaitez découvrir la pratique du yoga endométriose n’hésitez pas à me contacter, ou bien à découvrir mes séances gratuites sur ma chaine Youtube.

Je vous accueillerais sur votre tapis avec un grand plaisir et une empathie profonde.